Un set de exerciții eficiente pentru a pierde în greutate acasă

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să mergi la sală. Exercițiile de slăbire rapidă pe care le poți face acasă te vor ajuta să faci față excesului de greutate corporală. Antrenamentele sunt potrivite pentru cei care sunt abia la început și pentru cei care duc un stil de viață activ de mult timp.

Eficiență

Un simplu antrenament de cinci minute acasă pentru pierderea în greutate, conform experților, joacă un rol important în pierderea în greutate. Dedicând doar 5 minute pe zi sportului, veți putea să vă dezvoltați pofta de activități fizice mai active.

Puteți arde aproximativ 20 de unități de energie într-un minut. Numărul de calorii arse depinde de cât de mult lucrează o persoană.

După terminarea orelor, procesul de ardere a grăsimilor continuă timp de câteva ore, ceea ce este considerat principalul aspect pozitiv al acestor tipuri de antrenament.

Organismul începe să consume o cantitate crescută de oxigen și arde mai multe calorii decât în mod normal.

Pentru a obține un efect pozitiv mai rapid, se recomandă efectuarea exercițiilor dimineața, pe stomacul gol. Aveți voie să beți 2 pahare de apă purificată cu o oră înainte de începerea cursurilor. Acest lucru va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Complexe de antrenament

Înainte de a începe să faceți exerciții acasă pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care nu au experimentat activitate fizică de mult timp, suferă de boli cronice sau au suferit răni. Apoi trebuie să decideți care gimnastică pentru pierderea în greutate acasă este potrivită pentru dvs.

Începătorii pot alege un set de exerciții care sunt efectuate timp de un minut. Ar trebui să existe un interval de cincisprezece secunde între ele. Astfel de exerciții pentru pierderea în greutate nu sunt forțe, nu necesită echipament special și pot fi efectuate cu propria greutate corporală.

Al doilea tip de antrenament este potrivit pentru persoanele mai active care au încredere în abilitățile lor. Se bazează nu pe timp, ci pe numărul de repetări.

Cursurile încep fără greutăți, care se recomandă să fie adăugate pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

Puteți folosi gantere, kettlebell, benzi de rezistență.

Exerciții pentru începători

Astfel de activități sunt potrivite chiar și pentru persoanele care nu au făcut niciodată sport. Dar trebuie să rețineți că pentru a obține rezultate vizibile, antrenamentul trebuie să fie regulat și intens. Pentru a obține efectul maxim și a slăbi mult mai repede, este recomandat să combinați fitness-ul cu reducerea conținutului de calorii din mese.

Alergând pe loc

Acest exercițiu ajută la creșterea rezistenței, la tonifierea mușchilor nucleului, a picioarelor și a feselor și la îmbunătățirea posturii. Avantajul acestui tip de alergare este că nu trebuie să mergi la sală sau să ieși afară. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să cumpărați pantofi confortabili, care să promoveze plasarea corectă a picioarelor.

Înainte de a efectua exercițiul, faceți exerciții pentru articulații, ghemuiți-vă și faceți flotări de mai multe ori.

Urmați algoritmul de acțiuni:

1. Stai drept.
2. Îndoiți coatele.
3. Începeți să alergați încet în timp ce vă mișcați membrele superioare.
4. Ține-ți spatele drept.
5. Inspirați pe nas, expirați pe gură.
6. Aterizează pe degetele de la picioare, nu pe călcâie.
7. Alergați timp de 60 de secunde și odihniți-vă.

Fante din spate

Antrenamentul implică cvadricepsul, mușchii gluteus maximus, ajută la reducerea eficientă a greutății corporale și lucrează, de asemenea, gambele și abdomenul. Tehnica de pasaj:

1. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Ține-ți mâinile pe centură sau coboară-le de-a lungul corpului.
3. Mutați greutatea pe piciorul drept.
4. Inspirând, luați celălalt picior înapoi și puneți-l pe degetele de la picioare, ghemuit pe piciorul drept. Corpul trebuie să fie drept.
5. Pentru a menține echilibrul, echilibrați-vă cu mâinile.
6. În punctul cel mai de jos ar trebui să simți o întindere în coapsa piciorului drept.
7. Expirați, împingeți cu piciorul drept și ridicați-vă, plantând piciorul stâng.
8. Faceți exercițiul timp de un minut.

Rotațiile corpului

Acest tip de activitate fizică ajută la lucrul mușchilor abdominali laterali și la menținerea spatelui tonifiat. Ordin de executare:

1. Picioarele la nivelul umerilor, îndoiți ușor genunchii.
2. Strânge-ți mușchii abdominali.
3. Pune-ți mâinile pe centură.
4. Ține-ți gâtul și spatele drept, arată drept.
5. Întoarce-ți corpul la dreapta.
6. Capul trebuie să rămână pe loc, doar corpul se mișcă. Luați poziția de pornire și întoarceți-vă în cealaltă direcție.
7. Repetați timp de 1 minut.

Săritul coarda

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Algoritmul acțiunilor:

1. Luați o frânghie și setați un cronometru pentru un minut.
2. În primele 20 de secunde, sari într-un ritm normal, timpul rămas - mai intens.
3. Sari cu ambele picioare in acelasi timp.
4. Ține-ți genunchii și spatele drept.

Înclinați-vă picioarele în lateral

La efectuarea acestui exercițiu, sarcina principală cade pe fese și interiorul coapselor. Pentru a pierde în greutate, amintiți-vă următoarele tactici:

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ține-ți spatele drept.
3. Întinde-ți brațele înainte.
4. Inspiră și mișcă-ți piciorul drept în lateral, trăgând degetele de la picioare spre tine.
5. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
6. Repetați cu piciorul stâng.
7. Efectuați leagănele timp de un minut.

Antrenament de mare intensitate

Un set de exercitii pentru slabit acasa este potrivit pentru persoanele care au stapanit primul program de antrenament sau nu este suficient de complex pentru ei. Exercițiile cardio vă vor ajuta să antrenați aproape toate grupele musculare. Fitness-ul implică un număr mare de repetări și odihnă minimă între ele.

Sprint pe loc

Un tip de exercițiu foarte eficient pentru arderea grăsimilor, care ajută la antrenarea țesutului muscular al picioarelor și feselor. Un sprint funcționează astfel:

1. Stați drept și așezați-vă picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Îndoiți-le la genunchi.
3. Începeți să alergați cu viteză maximă, imaginându-vă că podeaua este fierbinte, așa că trebuie să ridicați picioarele cât mai sus.
4. Mâinilor li se permite să efectueze mișcări voluntare.
5. Alergați timp de 2 minute, odihniți-vă timp de 30 de secunde, repetați încă de 2 ori.

Salturi ghemuite

Exercițiul folosește mușchii abdominali, coapsele, picioarele și partea inferioară a spatelui, ardând eficient caloriile. Tactici de execuție:

1. Puneți picioarele mai late decât nivelul șoldului.
2. Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă și întindeți-vă brațele în lateral.

3. Sari in sus, aducand genunchii si bratele la piept.
4. Aterizează ușor în poziție șezând.
5. Faceți 10 repetări, odihniți-vă 1 minut, efectuați 3 seturi.

Burpee

Astfel de antrenamente acasă pentru pierderea în greutate ajută la dezvoltarea rezistenței și la normalizarea funcției inimii. Prin antrenarea grupelor musculare individuale, tonusul acestora crește, corsetul este întărit și grăsimea este ardă rapid. Tehnica de executare a versiunii clasice de burpee:

1. ghemuiește-te.
2. Pune-ți mâinile pe podea și ține-le depărtate la lățimea umerilor.
3. Treceți într-o poziție de scândură și faceți o împingere, atingând șoldurile și pieptul de podea.
4. Întoarceți-vă la poziție de mână.
5. Ghemuiește-te din nou și sari în sus, ridicând brațele în sus. Ține-ți spatele drept.
6. Faceți de 10 ori, așteptați 1 minut, repetați încă de două ori.

Fante sărituri

Acest exercițiu clasic vă ajută să vă antrenați țesutul muscular al feselor și picioarelor acasă. Algoritmul acțiunilor:

1. Stai drept, pune piciorul drept înainte, transferându-ți greutatea. Asigurați-vă că genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.
2. Întinde-ți piciorul stâng înapoi.
3. Strânge-ți stomacul, ține spatele drept, înclinându-l ușor înainte.
4. Ținând greutatea pe piciorul drept, începe să sari cât de sus poți, ridicând genunchiul piciorului stâng.
5. Reveniți la poziția inițială.
6. Repetați de 10-15 ori, odihniți-vă 1-3 minute, faceți 2-3 seturi.

Scândura

Exercițiile fizice vă ajută să pierdeți în greutate, să vă pompați mușchii spatelui, să faceți față durerilor de coloană vertebrală, să vă întărească brațele, picioarele, abdomenul și fesele și să vă îmbunătățiți postura. Acest lucru este convenabil de făcut acasă. Tehnica scânduri:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea.
2. Folosind mâinile, începeți să vă ridicați corpul.
3. Ține-ți membrele superioare paralele cu umerii.
4. Puneți picioarele împreună.
5. Strângeți picioarele, stomacul și fesele.
6. Privește înainte.
7. Nu vă ține respirația, deoarece acest lucru poate duce la greață, amețeli și chiar leșin.
8. Asigurați-vă că spatele nu este îndoit. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
9. Rămâneți în această poziție timp de un minut.
10. Odihnește-te timp de 30 de secunde, repetă scândura de 2 ori.